Перейти к содержимому


3 варианта выполнения упражнения "планка"


Сообщений в теме: 4

#1 OFFLINE   Как-то_так

Как-то_так

    Главный BOICE сайта




  • 1 463 сообщений
Репутация: 263

Отправлено 27 Август 2014 - 09:15

Многие тренируются часами в спортзале после трудного рабочего дня и мечтают, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и сил. Упражнение «планка» может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку. И это неудивительно, ведь в процессе выполнения работают почти все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, рук и ног.


Принцип прост: чем дольше вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. При длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и рук, плечевого пояса и поясницы.  Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько вы выносливы. Конечно же, новичку следует начать приблизительно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

1. Как правильно делать упражнение? - примите упор лежа; - согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки;- выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину; - напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении; - держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх;

Изображение

2. Усложненный вариант: с поднятой рукой - исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения; - обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой; - ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице; - для воздействия на косые мышцы живота удерживать руку в стороне, а не перед собой.

Изображение


Учитывая тот факт, что стоять на одной руке сложно даже спортсменам с кубиками, то к выполнению данного вида упражнения следует переходить, только если вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

3. Усложненный вариант: с поднятой ногой - исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения; - обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух; - ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице; - напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения.


Изображение


Джерело: fakty.ictv.ua



#2 OFFLINE   ShakuDancer

ShakuDancer

    Мастер




  • 1 143 сообщений
Репутация: 153

Отправлено 27 Июль 2015 - 18:12

У меня никогда не получалась планка. И, наверное, не получится.

#3 OFFLINE   Milana

Milana

    Мудрец




  • 29 369 сообщений
Репутация: 1 988

Отправлено 27 Июль 2015 - 18:38

самое не любимое упражнение(((( бе-бе-бе

#4 Гость_EvFor_*

Гость_EvFor_*


Репутация: 0

Отправлено 04 Апрель 2016 - 22:06

Не все варианты. А где Т-планка?

#5 OFFLINE   Milana

Milana

    Мудрец




  • 29 369 сообщений
Репутация: 1 988

Отправлено 04 Апрель 2016 - 23:04

Ленка привела только 3 примера на согнутых (облегченная версия для новичков). А вообще, вариантов планок много :D :D
Т-образная планка делается на прямых руках (упор, как для отжиманий), более сложный вариант планки. Мне более 30 секунд делать ее сложно((((



Ответить